健身清单

生活

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背：拉，胸：推+宽于肩
史密斯：直背-肩，平躺：胸，45度，胳膊？

参考链接：https://www.hiyd.com/dongzuo/

腿部训练

标号	名称	指标	次数	部位	链接/图示
1	哑铃高脚杯深蹲	30lbs	16*4	臀+大腿前后	keep视频
1	倒蹬	80kg	16*4	大腿	文字配图
1	腿屈伸	23kg	16*4	大腿面	keep
1	腿弯举	32kg	16*4	大腿后侧	我练的是坐姿版，如果只有卧姿，可以用硬拉替代
1	箭步蹲	20lbs	12*4	大腿面	keep视频，可以双手提俩哑铃，也可以原地
1	壶铃硬拉	45lbs	16*4	臀部+大腿后侧	keep视频
1	坐姿腿外展	50lbs	16*4	大腿外侧	keep图片
1	坐姿腿内收	50lbs	16*4	大腿内侧	keep图片
2	自由深蹲	-	16*4	臀+大腿面	keep视频
2	倒蹬
2	直腿硬拉			臀+大腿后侧	keep视频
2	腿屈伸			大腿面	keep
2	腿弯举			大腿后侧	我练的是坐姿版，如果只有卧姿，可以用硬拉替代
2	坐姿腿外展			大腿外侧	keep图片
3	史密斯深蹲			臀+大腿	keep图片
3	臀桥				keep图片??????我感觉不是这个啊
3	腿屈伸				-
3	腿弯举				-
3	坐姿腿外展				-

背部训练

标号	名称	指标	次数	部位	链接/图示
1	器械坐姿划船
1	高位下拉			背部左右下侧	keep图片，我感觉我好像是站着做的？问一下
1	T杠划船			中背部	视频
1	绳索划船			斜方肌	视频，需要问一下
1	屈腿硬拉				？
1	直臂下压				keep图片
2	助力引体向上(fall)
2	高位下拉
2	T杠划船			中背部	视频
2	坐姿划船(挺胸版)				？
2	坐姿划船(含胸版)				？
2	屈腿硬拉

胸部训练

标号	名称	指标	次数	部位	链接/图示
1	史密斯上斜卧推				keep图片
1	史密斯平板卧推				keep图片
1	哑铃飞鸟				keep图片
1	坐姿夹胸				视频
1	坐姿推胸2				视频，双臂一起
2	杠铃卧推				视频
2	上斜杠铃卧推				视频
2	坐姿推胸1				视频，双臂分开
2	坐姿推胸2				视频，双臂一起
2	坐姿夹胸				视频

肩部训练（三角肌）

名称	指标	次数	部位	链接/图示
肩上推举				??? 视频
前平举				视频
侧平举				视频
颈前提拉				？
俯身飞鸟				区别？
反向飞鸟				区别？

手臂训练（二三头）

名称	指标	次数	部位	链接/图示
仰卧臂屈伸				视频
直杆二头弯举				所以这些弯举区别是啥
绳索下拉
曲杆弯举				视频？
凳上臂屈伸
锤式弯举				视频，不确定是不是哑铃，大概是绳索？

体能训练（循环4-6组）

标号	名称	指标	次数	部位	链接/图示
1	俯卧撑	-	20	肩、胸
1	登山	-	60s
1	站立划船		15
1	卷腹	-	30	上腹
1	站立举桶		30
1	举腿		25	小腹
1	开合跳		40
1	平板支撑		1.5min-3min
2	登山	-	60s
2	跳台阶	-	30
2	硬拉		20
2	波比跳	-	20
2	弓箭步举桶		20
2	平板支撑		3min

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